PERO…¿QUÉ HA PASADO CON LOS ABDOMINALES TRADICIONALES?

Cuando piensas en entrenamiento abdominal te imaginas tumbado en el suelo, con las rodillas flexionadas, las manos tras la cabeza y subiendo el torso hasta quedarte sentado. Estos ejercicios generan una presión en la zona abdominal (podemos llamarlos «hiperpresivos») y una excesiva flexión en la columna que no nos beneficia si los hacemos sin control o demasiado a menudo.

Los ejercicios hipopresivos son un método creado por el doctor francés Marcel Caufriez, cuyas investigaciones determinaron que los abdominales tradicionales, en ciertas situaciones, pueden provocar o agravar los problemas de incontinencia urinaria  o disfunciones sexuales debido a la presión excesiva que se genera al realizarlos. Como alternativa para trabajar la musculatura del abdomen, Caufriez creó la gimnasia abdominal hipopresiva.

Entonces…¿estamos demonizando a los abdominales tradicionales? Hay que tener presente que no es buena idea ponerse a abdominales tradicionales sin control ni supervisión, ni sin haber trabajado previamente la musculatura abdominal profunda. Trabajar para tener el famoso “six pack” sin tener en cuenta el resto del cuerpo, no es funcional. Se debe trabajar el abdomen integrándolo junto al resto del cuerpo.

“Los ejercicios abdominales hipopresivos consiguen reducir la presión dentro del abdomen cuando los estamos haciendo, protegiendo así los órganos que se encuentran en esta zona y produciendo una contracción refleja de la musculatura del suelo pélvico.”

¿QUÉ BENEFICIOS NOS APORTAN?

• Potencia de forma refleja y mejora el tono de los músculos del periné.
• Fortalece la musculatura profunda del abdomen (oblicuos y transverso), por lo que reduce el perímetro de la cintura, y estabiliza la zona lumbar, por lo que disminuyen los dolores de espalda y previene hernias.
• Fortalece la musculatura del suelo pélvico, previniendo disfunciones tales como prolapsos, incontinencia urinaria.
• Fortalece las cadenas musculares que participan en la postura, mejorando la postura global.
• Mejora la función sexual gracias al fortalecimiento y control de los músculos del suelo pélvico.
• Mejora y reduce las diástasis abdominal (recuperación post-parto).

“Aunque están muy asociados a la recuperación postparto, los puede realizar cualquier persona que quiera reducir su cintura, evitar o solucionar problemas de columna, prevenir o tratar la incontinencia urinaria, prolapsos, diástasis abdominal..”

¿COMO SE HACEN?

La realización de los ejercicios abdominales hipopresivos requiere dominar técnicas concretar para ser efectivos en cuanto a resultados, es por ello fundamental realizarlos bajo la supervisión de un fisioterapeuta especializado que vigile y corrija la postura y respiración en todo momento, y que lleve a cabo un seguimiento personalizado. En Centro Arenas contamos con dos fisioterapeutas formadas en Hipopresivos que de manera individual o en grupos reducidos, trabajan este método de la manera más sencilla de asimilar por parte del usuario.

Existen varias posturas tanto estáticas como dinámicas, pero todas siguen una misma base: el trabajo se realiza en apnea espiratoria (es decir, sin aire) y aspiración diafragmática.

• Se realizan varias respiraciones normales.
• En la última espiración, después de expulsar todo el aire y sin volver a coger aire, abrimos las costillas llevando el ombligo hacia arriba y hacia adentro.
• Es un gesto de succión, como si tomáramos agua de una «pajita» pero sin coger aire.
• Es importante aguantar la posición mínimo 10 segundos
• Es importante mantener la postura de autoelongación.
• Al realizar la apnea espiratoria, el efecto de succión lleva hacia arriba los órganos y el diafragma, con lo que se consigue disminuir la presión sobre el suelo pélvico.
• Esto conlleva una activación de la faja abdominal y sinérgicamente del suelo pélvico.

No hay técnicas milagrosas que prometan una recuperación inmediata, pues todo es cuestión de constancia y tiempo. Los resultados pueden comenzar a notarse entre los dos y los seis meses después de empezar a practicarlos, aunque para ser realmente eficaces deberían realizarse dos veces por semana como mínimo, por lo que la adhesión y la constancia son esenciales para la eficacia

Artículo escrito por Cristina Fernández, Fisioterapeuta especializada en Pelviperinealogía. Síguela en @healthy.floor